Burn-out

Home » Informatie » Burn-out

Wat is een burn-out? 

Een burn-out is onlosmakelijk verbonden met stress. Als je systeem voor een langere tijd belast raakt doordat je te veel stress hebt, dan kun je in een burn-out raken. Wanneer we ons gestrest voelen, maakt het lichaam zich klaar voor een ‘fight or flight’ reactie. Het hart gaat sneller pompen waardoor er meer zuurstof door het bloed stroomt en naar de spieren wordt gestuurd. De ademhaling versnelt en het zweet breekt uit. Ook worden de zintuigen sterker en maakt het lichaam een grote hoeveelheid stresshormonen aan. Een voorbeeld daarvan is adrenaline.

Effect adrenaline en cortisol

De ‘fight or flight’ reactie is niet per se negatief, daardoor zijn we op onze hoede. Het kan goed van pas komen in een situatie waarin je daadwerkelijk moet vechten of vluchten. Maar we zitten nu meestal achter een computer of in een gesprek waarin je fysiek niet veel hoeft te doen. Wanneer je over een langere periode aanhoudende zorgen hebt over je werk, kinderen, financiën etc. en je krijgt een ‘fight or flight’ reactie, dan kan je daar dan niks mee.

Voor veel van je zorgen kun je niet letterlijk wegrennen. De hormonen (adrenaline en cortisol) die vrijkomen bij lichamelijke reactie van de ‘fight or flight’ worden daardoor niet afgebroken, waardoor je non-stop actief bent en altijd ‘aan’ staat. Het zorgt er voor dat je geen rust meer hebt en dat je continue in een situatie blijft waarin je hormoonspiegel te hoog is en dat kan ons lichaam niet aan.

Symptomen burn-out

Bij een burn-out gaat iemand, vaak jarenlang, over zijn of haar grenzen. Hoe langer iemand doorloopt met burn-outklachten, hoe erger de burn-out wordt en des te langer de herstelperiode is. Wanneer je een aantal maanden kampt met burn-out klachten is jouw herstel een stuk minder lang dan wanneer je al jaren continue over je grenzen heengaat. Vaak lopen de fysieke en de psychische burn-out klachten door elkaar en ervaren bijna alle mensen met een burn-out de volgende symptomen:

  • concentratieverlies                                                    
  • gevoel van machteloosheid
  • lusteloosheid
  • gevoelens van onzekerheid
  • slapeloosheid
  • nek- en schouderpijn
  • vergeetachtigheid
  • negatieve gedachten
  • piekeren
  • besluiteloos
  • hartkloppingen
  • migraine

Burn-out in hersenen

Nijmeegse onderzoekers concludeerden dat een burn-out letterlijk tussen je oren zit. Met een EEG scan (een hersenscan), konden zij veranderingen waarnemen die uniek zijn voor een burn-out. Daarmee hebben ze een objectieve maat gevonden om een burn-out in je hersenen vast te stellen. Er vormt zich namelijk een soort litteken in de hersenen. Hierdoor kunnen mensen die ooit een burn-out hadden, een jaar of anderhalf jaar daarna nog steeds klachten hebben. Mensen die overspannen zijn en dus in het voorstadium zijn blijven hangen, hadden dat niet.

Verschil Overspannen en burn-out

Overspannen zijn wordt ook wel gezien als het voorstadium van een burn-out. Je bent dan al voor een lange tijd, weken of maanden, blootgesteld aan een grote hoeveelheid stress. Kenmerkend voor overspannenheid is het slecht slapen, veel piekeren, niet meer goed kunnen concentreren. En telkens weer het gevoel hebben dat je de controle aan het verliezen bent.

Bij overspannenheid kan je ook al lichamelijke klachten hebben zoals hoofdpijn, hartkloppingen, nekpijn en buikpijn. Wanneer dergelijke klachten langer aanhouden en erger worden, dan spreken we van een burn-out. Extreme vermoeidheid komt er dan vaak nog bij. Het is dus een geleidelijk proces. Je hebt niet van de één op de andere dag een burn-out, het is een continuüm. Bij overspannenheid heb je al klachten. Dat zijn dus signalen dat je iets moet veranderen om een burn-out te voorkomen.

Verschil burn-out en depressie

Een burn-out lijkt veel op een depressie. Het heeft vaak dezelfde symptomen zoals lusteloosheid, vermoeidheid, gebrek aan concentratie en een slecht humeur. Toch zit er een groot en belangrijk verschil tussen het hebben van een burn-out en depressief zijn. GZ-psychologe C. Maassen vertelt dat het verschil zit in ‘kunnen’ en ‘willen’. Iemand met een burn-out wil meestal ontzettend graag weer aan het werk of studeren, maar kan het gewoon niet meer. Terwijl iemand met een depressie juist nergens zin in heeft, ook al is het lichamelijk (waarschijnlijk) wel mogelijk.

Wat gebeurt er bij een burn-out?

Een beetje stress is prima, het stimuleert en laat je presteren. Maar wanneer je teveel en te lang stress hebt, zorgt dat voor problemen. Het lichaam maakt het stresshormoon cortisol aan. Bij chronische stress krijg je te veel cortisol in je bloed waardoor bepaalde delen in je hersenen beschadigd raken en krimpen. Hierdoor verslechtert je kortetermijngeheugen en concentratievermogen. Ook kan een te veel aan cortisol zorgen voor depressies, paniek en angststoornissen. En dat leidt weer tot stress. Zo is er een vicieuze cirkel ontstaan. Deze neerwaartse spiraal moet doorbroken worden om te voorkomen dat je nog meer naar beneden gaat.

Blijvende hersenschade

Mensen kunnen blijvende hersenschade oplopen door een burn-out. Wanneer ze hersteld zijn, blijkt hun geheugen en reactiesnelheid minder goed te zijn dan voor ze ziek werden. Het is dus van groot belang om een burn-out te voorkomen. Of om zo snel mogelijk aan je hertel te werken wanneer je een burn-out hebt, coaching helpt hierbij.

Hoe ontstaat een burn-out?

Een burn-out is een normale, begrijpelijke reactie op te veel stress en komt veel voor. Iedereen kan een burn-out krijgen want ieder mens heeft een grens voor de hoeveelheid stress die hij of zij kan verdragen. Het is te simpel om te stellen dat een burn-out altijd komt door te veel en te hard werken. Er zijn ook mensen die een burn-out krijgen terwijl zij niet het gevoel hebben dat ze te hard werken. Een burn-out heeft alles te maken met iemands persoonlijkheid, de persoonlijke omstandigheden, een bepaalde aanleg en de relatie met naasten. Er zijn een aantal persoonskenmerken die het risico op een burn-out vergroten. Deze kenmerken zijn:

  • moeite met je grens aangeven
  • veel piekeren
  • moeite met prioriteiten stellen
  • lastig keuzes maken
  • een hoog verantwoordelijkheidsgevoel
  • gevoelig voor verwachtingen van anderen
  • angst om te falen
  • extreme gedrevenheid
  • perfectionisme
  • graag de controle willen vasthouden

Verschillende oorzaken van stress

Stressoren zijn de dingen die stress opleveren. Iedereen heeft andere oorzaken van stress, die afhankelijk zijn van jouw persoonlijke voorkeuren. Houd je van details of van grote lijnen? Hoe neem je beslissingen? Doe je dat op basis van ratio of gevoel? En hoe ga jij om met de wereld om je heen? Ben jij iemand die van spontaniteit of een strakke planning houdt? Je persoonlijke voorkeuren kunnen natuurlijk ook wisselend zijn en dat maakt dat voor iedereen andere dingen stressvol zijn.

Een veel voorkomende stressor is het gevoel van, of het gebrek aan, controle. Als je het gevoel hebt dat je controle hebt over alle drie de componenten: werk(druk), sociale(druk) en gezins(druk), dan gaat het goed met je. Op het moment dat je op één van deze drie minder gevoel van controle hebt, kun je het over het algemeen nog steeds aan. Als je op twee of drie vlakken geen controle meer hebt dan wordt de druk te hoog.

herstel van een burn-out

Hoe kom je van een burn-out af?

Als je last hebt van een burn-out, is het belangrijk om te bouwen aan een grotere veerkracht. Met veerkracht bedoelen we dat je in staat bent om bij moeilijke situatie snel terug te keren naar je gewone ‘staat’. Oftewel naar je ontspannen ‘oké’. Daarin zijn drie dingen heel belangrijk:

1. Accepteer de realiteit

Om van een burn-out af te komen moet je allereerst de realiteit onder ogen zien en bereid zijn om aan de slag te gaan met datgene wat er gaande is. Het is belangrijk om te begrijpen dat een burn-out geen teken van zwakte is, maar eerder een signaal van je lichaam en geest dat ze rust en herstel nodig hebben. Door jezelf te accepteren en mild te zijn voor jezelf, kun je de eerste stap zetten om te herstellen.

2. Vind een ‘ontspannen’ doel

In het begin zijn rust en ontspanning belangrijk. Vaak weet je zelf het beste wat jou helpt ontspannen om uit die greep te komen. Het werkt vaak het beste om een actieve vorm van ontspanning te zoeken, zoals wandelen of een klusje doen. Dit is in het begin vaak beter uitvoerbaar dan passievere vormen van ontspannen, zoals ontspanningsoefeningen of gewoon rusten. Dat komt omdat je cortisol en adrenaline niveau nog te hoog zijn, je staat nog hormonaal klaar om te vechten of te vluchten.

3. Improviseer

Om te herstellen van je burn-out, is het belangrijk om voor jezelf te bepalen wat de situatie voor jou persoonlijk betekent en waar je naartoe wilt. Dit is een nieuwe situatie, dus je moet ook leren hoe je er mee om kunt gaan. Je moet gaan onderzoeken en improviseren. Dat is best lastig als je al veel stress hebt, omdat je bang kan zijn voor nieuwe stressoren. Maar als je wel gaat improviseren en nieuwe ideeën gaat uitproberen, krijg je nieuwe ervaringen en kennis. Daarmee kan je je makkelijker aanpassen aan de situatie en word je flexibeler.

Hoe herstel je van een burn-out?

Om beter te worden van een burn-out kun je onderstaande, ontspannende activiteiten uitvoeren. Dit draagt bij aan je herstel.

1. Bewegen

Een van de dingen die je kunt proberen is bewegen. Bewegen stimuleert de aanmaak van nieuwe zenuwcellen in je hersenen en het helpt het afbouwen van je adrenaline niveau. Wanneer het weer beter gaat, als je nog in je herstel zit maar uit de greep van emotie bent, is het ook heel goed om te mediteren. Meditatie is een vorm van je aandacht trainen en dat heeft impact op jouw brein. Je brein wordt effectiever en efficiënter als je vaak mediteert. Meditatie kan ook helpen bij concentratieproblemen.

Trainingslocatie | teamtraining| teamcoaching

2. Gezond eten

Gezond eten is ook heel belangrijk. Vooral veel groenten en fruit, vette vis, een beetje zuivel en noten kunnen helpen om beter te worden. Drink daarnaast veel water. En als je veel binnen hebt gezeten, ga naar buiten om vitamine D aan te maken en slik eventueel vitamine D bij.

3. Voldoende slaap

Het is belangrijk dat je voldoende slaap krijgt, maar niet teveel. Creëer een vast dagritme, zorg ervoor dat je op een normale tijd opstaat en wat gaat doen. Even bewegen, naar buiten, frisse lucht en op vaste tijden eten. Dat zijn allemaal dingen die heel goed helpen bij het herstel.

4. Opruimen

Het helpt heel goed om je rommel elke dag op te ruimen. Het draagt bij aan het trainen van je werkgeheugen. Mensen voelen zich ook beter in een omgeving waar je geen prikkels van rommel om je heen hebt.

5. Iets nieuws leren

Het is heel erg helend om iets nieuws te leren en het is heel goed voor je hippocampus. Ga niet beginnen aan de kwantum fysica als je daar normaal niets mee hebt! Maar zoek iets wat past bij jouw ervaring en interesse. Dat kan van alles zijn zoals schilderen, klussen, naaien of hardlopen als je weer wat beter bent.

6. Sociale contacten

Probeer ook je sociale contacten te onderhouden, maar creëer tegelijk ook ruimte om af en toe alleen te zijn. Als je een druk gezin hebt en als er veel mensen zijn die dingen aan je vragen, zorg er dan voor dat je ruimte creëert voor jezelf om rust te vinden.

Wat te doen bij een burn-out: de cirkel van invloed

Rust en ontspanning zijn niet voldoende voor herstel. Je zal ook je stress moeten aanpakken. Dat kan je alleen doen met de dingen waar je invloed op hebt. Zoals hoe je reageert op dingen en je manier van denken. Dit is de cirkel van invloed. Het is belangrijk dat je eerst in kaart brengt waar je invloed op hebt, maar vooral waar het bij jou misgaat. Is dat bijvoorbeeld dat je vindt dat je niet mag falen, dat je per se mooie resultaten wilt boeken of dat je merkt dat je de emoties van anderen aantrekt.

Onderzoek dus wat de overtuigingen zijn die maken dat je dingen doet die niet goed voor jou zijn. In een later stadium kan je naar oplossingen zoeken. In het begin is het vooral belangrijk om een vaste dagstructuur aan te houden met ruimte voor noodzakelijke activiteiten. Zoals verzorging van de kinderen, boodschappen doen, het huis opruimen en sociale contacten onderhouden.

Hoe lang duurt herstellen van een burn-out?

Als je worstelt met een burn-out, is een van de vragen die je waarschijnlijk bezighoudt: “Hoe lang duurt het om hiervan te herstellen?” Hoewel het herstelproces individueel kan variëren, zijn er 4 belangrijke factoren die van invloed kunnen zijn op de duur van het herstel.

  • Complexiteit en ernst van de burn-out: De duur van het herstel is sterk afhankelijk van de complexiteit en ernst van de burn-out. Elke burn-out is uniek, en de tijd die nodig is om volledig te herstellen kan variëren van enkele maanden tot meer dan een jaar. Het is essentieel om geduldig en mild te zijn tijdens dit proces, aangezien het herstel geleidelijk en stapsgewijs verloopt.

  • Persoonlijke omstandigheden: Verschillende persoonlijke omstandigheden beïnvloeden hoe lang een burn-out duurt. Dit omvat onder andere je persoonlijke veerkracht, de manier waarop je met tegenslag omgaat, je ondersteuningssysteem, je algemene gezondheidstoestand en de mate waarin je in staat bent om rust te creëren en goed voor jezelf te zorgen.

  • Behandeling en ondersteuning: Professionele behandeling en ondersteuning kan een significante impact hebben op het hoe lang het herstelproces in belang neemt. Het inschakelen van een coach die gespecialiseerd is in burn-out zorgt ervoor dat je herstel sneller gaat. Je coach helpt je bij het identificeren van de oorzaken, het aanpakken van symptomen en het ontwikkelen van gezonde copingstrategieën. Zo kun je sneller aan je herstel werken.

  • Levensstijl: Het aanpassen van je levensstijl is essentieel voor de duur van het herstel van een burn-out. Het ontwikkelen van een nieuwe routine met voldoende rust, slaap, voeding en lichaamsbeweging kan de genezing bevorderen.

Hoewel er geen vaste tijdsduur is voor herstel van een burn-out, is het belangrijk om geduldig te zijn en jezelf de tijd te geven die je nodig hebt. Wees mild voor jezelf en werk geleidelijk aan je herstel.

Hulpbronnen voor herstel burn-out

Vaak is een van de oorzaken voor burn-out de disbalans tussen werkstressoren en energiebronnen. Het job-demands-resources-model gaat hier verder op in.

job demands-resources model voor burn-out

Zoek uit wat voor jou hulpbronnen zijn die jou het beste helpen bij je herstel. Focus je op de dingen die jij kunt beïnvloeden. Als bijvoorbeeld ‘onderdeel van een team zijn’ heel belangrijk is voor jou en een hulpbron voor je is en je hebt een solistische functie, dan kun je dat niet zomaar op je werk veranderen. Wat je dan wel kunt doen is op zoek gaan naar een andere baan. Waarbij je wel onderdeel bent van een team. Daar kun je dus invloed op uitoefenen. Het hangt heel erg af van jouw persoonlijke voorkeuren. Er is niet één medicijn of één oplossing die voor iedereen helpt, daar is een burn-out te complex voor.

Hoe lang thuis met een burn-out?

Sommige mensen komen helemaal thuis te zitten en zijn 100% arbeidsongeschikt als ze een burn-out hebben. Maar je hoeft niet persé thuis te blijven met een burn-out. Sommige mensen werken door, al dan niet volledig. Op het moment dat je doorwerkt, maar ook als je na een tijdje thuis weer begint met werken, is het heel erg belangrijk dat je afgebakende taken en tijden hebt.

Waarom is dat afbakane zo belangrijk? Als je een burn-out hebt, ben je niet in staat om je grenzen goed te bewaken. Die grenzen moet je dus van te voren vastleggen. Heel vaak gebeurt dat in overleg met de bedrijfsarts. Die bedrijfsarts zal ook adviseren of je wel of niet aan het werk kunt. Als je niet naar de bedrijfsarts kunt of mag van je werkgever, heb je altijd het recht om een consult aan te vragen. Lukt dat niet, ga dan naar je huisarts of zoek een goede coach. Iemand die ervaring heeft met dit onderwerp, zodat je toch de juiste begeleiding hebt.

Tijdens een burn-out: niet zelf beslissen

Op het moment dat je overspannen bent of een burn-out hebt, ben je eigenlijk niet goed in staat om alles zelf te beslissen. Een werkgever die zegt “geef maar aan wat je nodig hebt”, bedoelt het misschien goed, maar dat werkt niet. Je kan namelijk niet goed aangeven wat je nodig hebt. Het is dus belangrijk om duidelijk afgebakende tijden en afgebakende taken te hebben. Denk aan taken waarbij je niet teveel verantwoordelijkheid hebt of taken die tijdsgebonden zijn. Zoals enveloppen dichtplakken zonder deadline, daarbij maakt het niet uit als het misgaat. Maar let wel op, een kleine presentatie in elkaar zetten die je collega de volgende dag moet presenteren, is misschien een simpele taak, maar wel één met tijdsdruk.

Ondersteuning

Zorg ook voor ondersteuning van bijvoorbeeld je leidinggevende, je collega’s, de bedrijfsarts, HR-afdeling, een externe coach en/of je huisarts. Zo zijn er allemaal verschillende bronnen waar je ondersteuning kan krijgen. Mensen die een burn-out krijgen, hebben vaak als eigenschap dat ze het graag alleen willen doen. Ze zijn gewend om alleen resultaten te boeken en door te gaan. Maar met een burn-out zijn je hersenen niet in staat om de boel te regelen. Dus zorg voor ondersteuning en bespreek wat je van je leidinggevende verwacht en wat je nodig hebt. Dit geldt ook voor je familie of vrienden. Doe het in ieder geval niet alleen.

Hoe voorkom je stress en burn-out?

Je coping strategie is de manier waarop je met dingen omgaat. Coping strategie kan je ook wel vertalen naar je mindset. Hoe sta jij in het leven en hoe ga je met prikkels om? Veroorzakers van stress, kernwaarden en overtuigingen spelen dus een grote rol in je werksituatie, persoonlijke omstandigheden en je persoonlijkheid. Om een burn-out te voorkomen moet je je gehele systeem ontlasten. Door uit te schrijven hoe dat bij jou werkt, kan je heel ver komen. Zo kan je een duidelijk overzicht krijgen over wat jou stressoren, kernwaarden, overtuigingen en hulpbronnen zijn. Maar het kan ook duidelijkheid creëren over hoe je reageert en hoe je gedrag ontstaat. Coaching helpt hier ook bij.

Professionele begeleiding

Denk je dat je al een burn-out hebt? Ga dan naar een arts! Laat je adviseren over de behandeling die het beste bij jouw situatie past.

Ben je bang dat je misschien een burn-out zal krijgen of voelt het alsof je af en toe precies over het randje balanceert? Ga dan preventief met jouw overtuigingen en patronen aan de slag en voorkom een burn-out. Zorg dat je er op tijd bij bent en kies voor een persoonlijke leiderschapscoaching met een van onze ervaren coaches. Maak een afspraak voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek en ontdek hoe leiderschapscoaching ervoor gaat zorgen dat jij als leider niet overbelast raakt en in een burn-out komt.